Magnis - svarbus mineralas moterims virš 40

KAS YRA MAGNIS?

Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų mūsų organizme. Kadangi jis pats negali pasigaminti, turime jo duoti jam į mitybą. Šimtams biocheminių procesų organizme reikia, kad magnis veiktų sklandžiai. Moterys paprastai turi mažiau magnio (nei vyrai). Kuo vyresnės moterys, tuo dažnai sumažėja jų magnio kiekis. Tai atsispindi ir įvairiose rekomendacijose dėl magnio paros suvartojimo. Gyvenimo būdas – ypač stresas ir mankšta – ir, žinoma, mityba taip pat turi didelę įtaką mūsų magnio kiekiui. Pavyzdžiui, stresas yra tikras magnio plėšikas.

KAIP MAGNIS VEIKIA KŪNE?

Magnis leidžia ląstelėms gaminti energiją. Tuo pačiu magnis stabilizuoja ląstelių membranas ir atpalaiduoja raumenis. Mineralas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių organizmo reakcijų. Jis palaiko kaulus tvirtus – taip svarbu apsisaugoti nuo osteoporozės, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda baltymų sintezei – baltymų konversijai organizme. 50-60% magnio yra sukaupta mūsų kauluose.

MAGNIO FUNKCIJOS: Magnis, kaip streso reakcijos mažintojas, padeda raumenims atsipalaiduoti. Magnis gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Magnis gali sumažinti kraujospūdį. Ir todėl svarbus širdies ligų rizikos veiksnys. Jei sergate nemiga, magnis gali natūraliai pagerinti miegą. Įtakoja cukraus kiekį kraujyje: Magnis vaidina svarbų vaidmenį insulino ir cukraus apykaitoje. Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, kuris turi įtakos „diabetui“, dažnai trūksta magnio. Geriau su magniu: mineralas gali pagerinti nuotaiką ir galbūt net depresiją. Tai rodo pirminiai tyrimai. Magnis reikalingas organizmui, kad vitaminas D virstų galutine, tinkama forma.

MAGNIO TRŪKUMAS: KAIP JĮ ATPAŽINTI?

Stresas ypač išeikvoja mūsų magnio atsargas: stresinėse situacijose organizmas išskiria adrenaliną. Kūnas dabar turi transportuoti magnį į kraują, kad vėl nusiramintų. Jei organizmui trūksta magnio, ši ramybės situacija nepasitaiko arba atsiranda tik vėluojant. Todėl moterys, patiriančios lėtinį stresą, gali turėti magnio trūkumo. Jei organizme per mažai magnio, tai pasireiškia nemiga, širdies plakimu ir mėšlungiu – ypač kojose. Arba, kalbant apie kojas, sergant neramių kojų sindromu. Tačiau šie simptomai ne visada atsiranda (laiku). Magnio kiekį geriausia nustatyti gydytojo patikrinimo metu. Ir, žinoma, pasirūpinkite, kad jūsų kasdienėje dietoje būtų daug magnio.

* MAGNIS MENOPAUZEI IR HORMONŲ PUSIAUSIAI

Magnis vaidina svarbų vaidmenį moterims – ir ypač mūsų hormonų pusiausvyrai. Ar tai būtų PMS (priešmenstruacinis simptomas), PCOS (policistinių kiaušidžių sindromas), skydliaukės problemos, pati perimenopauzė ar antinksčių išsekimas (antinksčių nuovargis).

* MAGNIS IR PMS (priešmenstruacinis sindromas)

Vieno tyrimo metu 38 moterys gavo 250 mg magnio prieš prasidedant mėnesinėms. Jos pastebėjo reikšmingą priešmenstruacinių simptomų sumažėjimą. Kartu su vitaminu B6 magnis palaiko su PMS susijusį nerimą, kurį sukelia žemas progesterono kiekis antroje ciklo pusėje. Dr. Stacy Sims savo knygoje „Roar“ rekomenduoja nuo PMS simptomų 250 mg magnio, 45 mg cinko, 1 g omega-3 riebalų ir 80 mg kūdikių aspirino kiekvieną vakarą, likus 7 dienoms iki mėnesinių pradžios.

* MAGNIS PERIMENOPAUZĖS IR MENOPAUZĖSE

Magnis padeda gydyti perimenopauzės simptomus, tokius kaip migrena ir PMS. Mat magnio įtaka nervams, raumenims – įtampos ir atsipalaidavimo sąveikai – turi įtakos galvos skausmams ir migrenai. Magnis veikia hipofizę, todėl turi įtakos hormonams FSH, LH, TSH. Nedidelio tyrimo metu magnis galėjo padėti nuo karščio bangų.

* MAGNIS IR POMENOPAUZĖ

Net po menopauzės prasminga stebėti magnio kiekį. Tai ypač aktualu, nes magnis vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Tai prisideda prie kaulų formavimosi ir padidina kalcio pasisavinimą. Jei organizmui trūksta magnio, tai dažniausiai sukelia kalcio trūkumą, net nepaisant pakankamo kalcio suvartojimo. Be kalcio ir vitamino D3, magnis atlieka labai svarbų vaidmenį osteoporozės profilaktikai.

KUR YRA MAGNIO?

Magnio gausu žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, ankštinėse daržovėse ir pupelėse. Iš magnio turtingų maisto produktų sąrašo pasirinkite jums patinkančius maisto produktus ir keletą ateinančių savaičių įtraukite juos į savo kasdienį meniu. Taip pat atkreipkite dėmesį į kaloringumą – riešutuose ir migdoluose yra daug magnio, tačiau jie taip pat yra kaloringi – todėl užtenka nedidelės porcijos!

- Migdolai

- Anakardžiai

- Braziliški riešutai

- Graikiniai riešutai

- Saulėgrąžų sėklos

- Moliūgų sėklos

- Linų sėmenys

- Chia sėklos

- Raudoni lęšiai

- Pupelės

- Juodos pupelės

- Avinžirniai

- Humusas

- Žirniai

- Tofu

- rudieji (viso grūdo) ryžiai

- avižiniai dribsniai

- Kvinoja

- Grikiai

- Kopūstai

- Špinatai

- Avokadas

- Lašiša ,krevetės, jūros dumbliai

- Tamsus 70-85% šokoladas

- Bananai.

Tyrimai rodo, kad magnio kiekis mūsų mityboje bėgant metams sumažėjo iki 80%. Dėl to visada atsiranda žmonių, kurie neatitinka savo paros minimalaus magnio poreikio ir kuriems trūksta magnio.

MAISTO PAPILDAI SU MAGNIU

Magnis nėra grynas, bet visada yra junginio dalis. Kad mineralas išliktų stabilus, tinkamas mūsų įsisavinimui, magnis derinamas su druska, rūgštimi arba aminorūgšties chelatu. Tada jis susietas, pavyzdžiui: Magnio citratas, Magnio oksidas ,Magnio malatas, Magnio glicinatas, Magnio aspartatas.

Atkreipkite dėmesį į tai, kiek jame yra magnio. Jei įmanoma, venkite maisto papildų su nereikalingais priedais, tokiais kaip maltodekstrinas, rūgštingosios medžiagos, rūgštingumą reguliuojančios medžiagos, dažikliai, kvapiosios medžiagos ar saldikliai. Jie neturi jokio poveikio, todėl neturi vietos jūsų maisto papilduose.

Magnio biologinis prieinamumas, t. y. kaip mineralas pasisavinamas organizme, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant dozę, tirpumą ir maisto matricą (sudėtinga fizinė ir cheminė maistinių ir nemaistinių medžiagų sąveika). Naujausi tyrimai rodo, kad magnis pasisavinamas geriau, kai magnis vartojamas mažesnėmis dozėmis visą dieną. Kai kurie tyrimai parodė, kad organinių magnio formų biologinis prieinamumas yra šiek tiek didesnis nei neorganinių junginių.

Kalbant apie maisto matricą, magnis geriau pasisavinamas, kai jis yra derinamas su baltymais, MCT riebalais arba nevirškinamais angliavandeniais ar skaidulomis, tokiomis kaip inulinas, oligosacharidai ar manitolis.

KIEK MAGNIO MAN REIKIA?

Kasdienis magnio poreikis yra 375 mg (ES gairės). Tam tikros situacijos gali padidinti organizmo poreikius: daug pratimų, daug streso ir alkoholio, migrena, aukštas kraujospūdis ar net tam tikri vaistai ar kontraceptinės tabletės.

JAV mokslininkai apskaičiavo, kad maždaug 75% žmonių gali turėti magnio trūkumą. Magnio perteklius retai yra problema. Daugumos žmonių organizmas negauna pakankamai magnio. Ekspertai daro prielaidą, kad kasdien su maistu turime suvartoti maždaug tris kartus daugiau magnio, kiek mūsų organizmui iš tikrųjų reikia. Magnio pasisavinimas iš maisto yra apie 30–40%, priklausomai nuo žmogaus virškinimo sveikatos. Kraujo tyrimas tai parodo tiksliau: kito kraujo tyrimo metu nustatykite magnio būklę!

Mažas priminimas: mūsų moterų virš 40 metų prevencijos kontrolinis sąrašas. Kiekvieną dieną mums reikia pakankamai magnio, kad galėtume veikti optimaliai. Todėl geriausia kiekvieną dieną lėkštėje valgyti:

- migdolų, riešutų, žalių lapinių daržovių, ankštinių daržovių ir viso grūdo produktų.

Kiekviena, kuris yra pakankamai aprūpinta magniu,bent daro kažką prieš įvairius erzinančius menopauzės šalutinius poveikius, tokius kaip miego sutrikimai, neramios kojos, PMS sutrikimai ar migrena. Tai taip pat svarbus indėlis į su amžiumi dažnėjančių ligų, tokių kaip osteoporozė, širdies ligos ir 2 tipo diabetas, prevenciją. Jei negaunate pakankamai dietos arba yra padidėjęs poreikis, turėtumėte specialiai papildyti magniu.

Verta žinoti: Magnio medžiagų apykaita natūraliai yra glaudžiai susijusi su būtino vitamino D3 medžiagų apykaita. Be magnio, įsitikinkite, kad turite pakankamai vitamino D3.