Omega - 3: sveikos riebalų rūgštys širdžiai, smegenims ir dar daug kam

KAS YRA OMEGA 3 RIEBALAI?

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų sveikatai, nepaisant mūsų gyvenimo ciklo. Esminiai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti pats, jis priklauso nuo mūsų mitybos. Omega-3 riebalai priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Yra įvairių rūšių Omega 3 riebalų, tačiau trys pagrindiniai Omega 3 abėcėlės tvarka yra šie:

1. Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

2. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)

3. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ALA.

OMEGA 3 IŠ AUGALŲ

Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis alfa linoleno rūgštis – trumpiau ALA – daugiausia randama:

- linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ir atitinkamuose aliejuose, taip pat kanapių aliejuje, rapsų aliejuje, sojų aliejuje ir avokaduose. Tačiau vien ALA nepakanka norint patenkinti kasdienį Omega 3 poreikį. Taip yra todėl, kad organizmas negali pakankamai paversti ALA į jam svarbius EPA ir DHR. Kiek ALA organizmas gali paversti į EPA ir DHR, yra labai individualu, tačiau vidutiniškai tai yra tik 5–15 procentų. EPA ir DHA.

OMEGA 3 IŠ JŪROS ŽUVŲ

Dvi omega-3 riebalų rūgštys EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra kilusios iš jūros. Abiejų Omega 3 variantų gausu riebiose šalto vandens žuvyse, kriliuose (krevetės formos vėžiagyviai), jūros gėrybėse, vėžiagyviuose ir augalų dumbliuose. Vien linų sėmenų ar sėmenų aliejaus kaip kasdieninio Omega 3 šaltinio nepakanka, tačiau į dietą, kurioje gausu Omega 3, turi būti ir jūros Omega-3 variantų žuvies, jūros gėrybių ar dumblių pavidalu.

KAIP OMEGA - 3 RIEBALAI PALAIKO SVEIKATĄ?

Ypač ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHR turi teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Yra paskelbta tūkstančiai tyrimų, kuriuose visų pirma buvo nagrinėjama bendra savijauta, poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, įtaka pažinimo funkcijoms ir įtaka akims bei regėjimui.

* Omega 3 širdžiai: atrodo, kad omega-3 riebalai padeda užtikrinti, kad širdis plaktų tolygiai ir nepatektų į nereguliarų ritmą – širdies aritmijas. Be to, tyrimai parodė, kad omega-3 riebalai turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir širdies ritmui, kraujagyslių funkcijai, trigliceridų kiekiui ir cholesterolio kiekiui ("gerajam" DTL cholesteroliui) ir priešuždegiminėms savybėms.

* Omega 3 smegenims: Tyrimai parodė, kad dvi omega-3 DHR ir EPA teigiamai veikia pažinimo funkciją ir atmintį, taip pat depresijos simptomus. Kai kurie tyrimai rodo, kad EPA ir DHR teigiamai veikia nerimą ir depresiją – dėl omega-3 sąveikos smegenyse su neurotransmiteriais, tokiais kaip serotoninas, ir jų priešuždegiminį poveikį. Atrodo, kad už tai atsakingas Omega 3 EPA. Mokslui sunku pateikti galutinius teiginius dėl įvairių depresijos priežasčių.

* Omega 3 akims: Omega-3 riebalų rūgštis DHR yra pagrindinė mūsų akių sudedamoji dalis. Didesnis DHR kiekis yra susijęs su geresne akių sveikata ir regėjimu. Omega - 3 ir sveikas senėjimas: jei visa tai įvertinsite kartu, akivaizdu, kad dieta, kurioje gausu omega-3, teigiamai veikia kūną ir protą ir taip prisideda prie sveiko senėjimo proceso.

* OMEGA - 3 menopauzės metu. Nesvarbu, ar moterims menopauzės laikotarpiu, ar po menopauzės – Omega 3 priklauso jų mitybos meniu. Kaip augalinės kilmės Omega 3 ir iš jūros kaip žuvis, jūros gėrybės arba kaip maisto papildas. Štai kaip EPA ir DHA palaiko menopauzę: yra ryšys tarp padidėjusio mėnesinių skausmo, mažo omega-3 vartojimo ir didelės omega-6 koncentracijos kraujyje. Nevaisingumas ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) taip pat yra susiję su nepalankiu Omega 6 ir Omega 3 santykiu. Gali būti, kad omega-3 riebalai yra veiksmingesni esant menstruacijų skausmui nei vaistai nuo uždegimo. Menopauzės metu vykstantys hormoniniai pokyčiai, ypač hormono estrogeno mažėjimas, skatina osteoporozę, širdies ligas, makšties sausumą, sąnarių skausmus ir net artritą senatvėje. Omega-3 riebalai gali padėti čia dėl savo priešuždegiminio poveikio. Du nedideli tyrimai parodė teigiamą Omega 3 (EPA pavidalu) poveikį karščio bangų dažniui, tačiau norint patikrinti šį poveikį, reikia atlikti didesnius tyrimus . Trys kiti tipiški menopauzės simptomai – nerimas, prislėgta nuotaika ir smegenų rūkas – taip pat turi teigiamą omega 3 riebalų rūgščių poveikį. Omega-3 DHR taip pat turi teigiamą poveikį miego trukmei ir kokybei.

KOKIAME MAISTE YRA OMEGA 3 DHR IR EPA?

Riebios jūros žuvys, kitos žuvys ir jūros gėrybės yra pagrindiniai ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Apytikslė žuvies taisyklė: kuo šaltesnė žuvies buveinė, tuo didesnė Omega- 3 DHR ir EPA dalis. Todėl lašišoje, kilusioje iš šaltojo Atlanto, yra daugiau Omega 3 nei jūros karšiuose iš šiltesnės Viduržemio jūros. Beje, sušiai – puikus jūros dumblių ir žuvies derinys!

Yra vegetariškas šių Omega-3 šaltinis: jūros dumbliai. Savo ruožtu žuvys maitinasi jūros dumbliais. Geriausi Omega 3 šaltiniai (>2000 mg ilgos grandinės Omega-3 150 g porcijoje) Riebios šalto vandens žuvys, tokios kaip:

- Atlanto lašiša, sardinės, skumbrė, silkė, ančiuviai, kardžuvė ir ikrai / ikrai Silkė (1828 mg EPA/DHA porcijoje)

- Lašiša (1825 EPA/DHA porcijoje)

- Tunas (1474 EPA/DHA porcijoje)

- Skumbrė (1279 EPA/DHA porcijoje).

Labai geri Omega 3 šaltiniai (>200 mg ilgos grandinės Omega-3 150 g porcijoje) Ančiuvis, sidabrinis ešerys, šaldyta žuvies filė, konservuotas tunas, austrės, kalmarai, žaliosios midijos, mėlynosios midijos, krevetės.

Idealiu atveju omega-3 gaunama iš šių natūralių maisto šaltinių, nes juose taip pat yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, geležis ir baltymai.

O sunkieji metalai Žuvyse?

Gyvsidabrio tarša ypač aktuali žuvims. Tokios veislės kaip kardžuvės, auksiniai ešeriai ir kai kurios tunų rūšys, pvz., ilgapelekis tunas, gali būti užkrėstos labiau nei tvariai užaugintos silkės ar lašišos. Kaip ir visų kitų maisto produktų atveju, atkreipkite dėmesį į kokybę ir įsitikinkite, kad žuvis gaunama iš tvaraus ūkininkavimo arba, dar geriau, iš laukinės žuvies.

AR LEIDŽIAMA VIRŠYTI OMEGA- 3 DIENOS NORMĄ?

JAV FDA rekomenduoja neviršyti 3000 mg per dieną kombinuoto EPA ir DHR, o iki 2000 mg per parą gaunama iš maisto papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujo krešėjimą. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pasitarkite su gydytoju.

Kokios yra per mažo Omega 3 kiekio priežastys?

Nors kasdienis EPA+DHA suvartojimas pirmiausia turi įtakos omega-3 indeksui, genai, medžiagų apykaita, mūsų mikrobioma (žarnyno flora) ir bendra sveikata bei vaistai taip pat turi įtakos. Jei nevalgote augalinės kilmės Omega 3, žuvies ar jūros gėrybių, jūsų organizmas negauna pakankamai Omega 3 riebalų rūgščių. Vegetarams ir veganams rekomenduojamas DHR ir EPA papildas iš dumblių, siekiant pagerinti omega-3 būklę. Omega-3 suvartojimo tik su augaliniu ALA ir (arba) GLA nepakanka.

OMEGA 3 ir OMEGA 6 BALANSAS

Mūsų vakarietiškoje mityboje dažnai vyrauja pramoniniu būdu pagamintas maistas, kuriam būdingas omega-6 riebalų perteklius arba nesveiki transriebalai. Be omega 3 riebalų, omega 6 riebalų rūgštys taip pat yra būtinos mūsų organizmui. Jie patys savaime nėra „blogi“, bet dažniausiai jų valgome per daug. Norint subalansuoti šį disbalansą, svarbu vartoti pakankamai Omega 3. Daug Omega-6 yra mėsoje ir dešrelėse iš gamyklos ūkininkavimo (per sojų koncentratą, kuriame gausu Omega-6), greitame maiste, paruoštuose patiekaluose, sūryje, svieste, kiaušiniuose, saulėgrąžų aliejuje, sojų aliejuje ir margarine. Omega 6 turi uždegimą skatinantį poveikį organizme – Omega 3, atvirkščiai, turi priešuždegiminį poveikį. Sveika abiejų pusiausvyra yra gera. Paprastai rekomenduojamas santykis 2:1 (Omega 6: Omega 3), maksimalus turėtų būti 7:1 – realiai tai daugiau nesveikas 15:1! Dieta, kurioje gausu namuose paruoštų daržovių, pupelių, lęšių, vaisių, sveikųjų riebalų, žuvies ir mažai maisto produktų, pavyzdžiui, paruoštų padažų, paruoštų patiekalų, mėsos, dešros, automatiškai užtikrina sveiką Omega 6: Omega 3 santykį. Gera rekomendacija yra Viduržemio jūros dieta.

OMEGA 3 TRŪKUMAS: AR GALIU IŠTIKRINTI SAVO OMEGA 3 VERTES?

Jei norite tiksliai žinoti, galite atlikti Omega 3 savitikrą. Sausas kraujo tyrimas iš piršto, kurio metu analizuojamas riebalų rūgščių profilis – ypač EPA ir DHR kiekis raudonuosiuose kraujo kūneliuose – ir pateikiama informacija apie individualų omega-3 poreikį. Reikėtų pažymėti, kad pakitimus (pvz., valgant daugiau žuvies, omega 3 papildų) galima aptikti atliekant kraujo tyrimą. Riebalų rūgščių santykį, žinoma, taip pat gali nustatyti gydytojas, atlikęs kraujo tyrimą.

Vertingos omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos optimaliai sveikatai. Geriausias būdas gauti naudos iš jų kiekvieną dieną yra sveikas, natūralus ekologiškas maistas – pagal Viduržemio jūros dietos principus. Riebi žuvis turėtų būti meniu du ar tris kartus per savaitę. Jei nevalgote pakankamai riebios žuvies, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti kokybišką, pakankamai dozuotus omega-3 papildus, kuris idealiai tinka iš aukštos kokybės augalinių dumblių aliejaus.