Vitaminas B: Nervams, Psichikai ir daug daugiau

KAS YRA B VITAMINAI?

Pažvelgus į būtinųjų, t.y. gyvybiškai svarbių, vitaminų sąrašą, greitai paaiškėja, kad B grupės vitaminų yra labai daug. B grupės vitaminų grupėje yra daug vitaminų, kai kurie iš jų geriau žinomi pagal savo biocheminius pavadinimus. Tai yra skliausteliuose šiame sąraše: B1 (tiaminas) B2 (riboflavinas) B3 (niacinas) B5 (pantoteno rūgštis) B6 (piridoksinas) B7 (biotinas) B9 (folio rūgštis) B12 (kobalaminas) Visiems B grupės vitaminams būdinga tai, kad jie yra vandenyje tirpūs vitaminai. Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, E, D ir K. B grupės vitaminų tirpumas vandenyje daro juos ypač jautrius, o tai reiškia, kad galime pasisavinti didesnį jų kiekį, nes organizmas turi per daug B grupės vitaminų. jo atsikrato per šlapimą. Taip pat toliau atkreipsime dėmesį į medžiagą, panašią į vitaminą B, choliną.

* B VITAMINAI MENOPAUZEI IR HORMONŲ PUSIAUSIAI

Nepriklausomai nuo to, ar tai PMS vaisingo periodo metu, įvairūs simptomai perimenopauzės ar postmenopauzės metu: B grupės vitaminai mums, moterims, vaidina svarbų vaidmenį.

* PSICHIKA IR NUOTAIKŲ KAITA

Depresija yra dažna menopauzės metu ir su sunkiais PMS simptomais prieš pat mėnesines. Didelį vaidmenį vaidina krintantis ir svyruojantis serotonino kiekis. Vitaminas B6 gali padėti čia dėl savo funkcijos gaminant laimės hormoną serotoniną. Dar 2004 metais atliktas tyrimas parodė, kad folio rūgštis gali padėti pagerinti nuotaiką. Po kelerių metų, 2013 m., atliktas kitas tyrimas patvirtino, kad didelės B grupės vitaminų dozės veiksmingai gerina nuotaiką.

* PERIMENOPAUZĖS HORMONINIAI DISKOMFORTAI

Perimenopauzės metu daugelis moterų kovoja su tokiais simptomais kaip nerimas, dirglumas ir padidėjęs stresas kartu su mažėjančiu atsparumu stresui. Perimenopauzės metu rekomenduojame dietą, kurioje gausu vitamino B ir, jei reikia, vitamino B komplekso, kurį sudaro svarbūs B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas) ir B12 (kobalaminas). Vitaminas B9 (folio rūgštis) sugebėjo sumažinti karščio bangų skaičių ir sunkumą mažame 2013 m. tyrime.

* ENERGIJA IR VAIRAVIMAS

Energijos trūkumas ir mažas potraukis yra dažni ankstyvos menopauzės simptomai. Vitaminai B6 ir B1 čia atlieka svarbų ir palaikomąjį vaidmenį dėl savo vaidmens energijos apykaitoje.

* DĖMESIO IR KONCENTRACIJA

B grupės vitaminai yra būtini energijos apykaitai ląstelėse. Pagrindinis mūsų ląstelių energijos (ATP) vartotojas yra smegenys: 70 procentų mūsų kasdienės ATP gamybos patenka į mažas pilkąsias ląsteles. Todėl aišku: difuzinį nuovargį ir dėmesio stoką galima kompensuoti pakankamu B grupės vitaminų kiekiu. Nes tada smegenys gali pačios atkurti savo energiją.

* MIEGAS IR STRESAS

B grupės vitaminai yra būtini triptofanui paversti melatoninu. O melatoninas svarbus geram, ramiam miegui. Atrodo, kad B grupės vitaminai daro mus atsparesnius stresui, o vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, vartojusiems didesnį B grupės vitaminų kiekį, su darbu susijęs stresas sumažėjo 20 proc. 2014 metais Australijos Swinburne universiteto tyrimai patvirtino, kad lėtinis stresas sumažino vitamino B6 kiekį organizme.

* PROGESTERONAS POMENOPAUZĖJE

Pasibaigus paskutiniam laikotarpiui, menopauzei, kiaušidės nebegamina progesterono. Antinksčiai dabar perima nedidelio kiekio progesterono gamybą po menopauzės. Šiam procesui jiems reikia B grupės vitaminų.

KĄ VEIKIA B VITAMINAI IR KUR JŲ RASTI?

Pažvelgus į su sveikata susijusių teiginių apie B grupės vitaminus sąrašą, greitai paaiškėja, kad B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemai ir psichikai. Smegenų ir ląstelių sveikata, emocinė savijauta, atmintis, maisto pavertimas energija, neurotransmiterių gamyba – visiems šiems procesams reikalingi B grupės vitaminai. Tačiau, žinoma, yra esminių atitinkamų B grupės vitaminų poveikio ir funkcijos skirtumų:

* VITAMINAS B1 – TIAMINAS

Vitaminas B1 organizme: tiamino mums visų pirma reikia energijai gaminti iš maisto, įskaitant gliukozės metabolizmą. Vitaminas B1 palaiko mus švarius (atmintį ir koncentraciją) ir kupinus energijos. Jis taip pat svarbus kolageno sintezei ir turi įtakos širdies veiklai. Ypač padidėja poreikis tiems, kurie reguliariai vartoja alkoholį, daug sportuoja ar kenčia nuo streso. Maistas su vitaminu B1: ankštiniai augalai – ty pupelės ir lęšiai, žuvis ir jūros gėrybės, pvz., midijos, tunas, jūros dumbliai, pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, pilno grūdo avižų variantai, ryžiai, makaronai ir duona, kiauliena

* VITAMINAS B2 – RIBOFLAVINAS

Vitaminas B2 organizme: svarbus tinkamai skydliaukės veiklai. B2 taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant kepenų detoksikacijos funkciją, ramina nervų sistemą ir dalyvauja svarbių riebalų, suteikiančių energijos tam tikroms nervinėms ląstelėms, apykaitoje. Trūkumas nėra toks dažnas, bet dažnai sukelia B6 ir B3 sutrikimą, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos serotonino metabolizmui. Maistas su vitaminu B2: daržovės, pvz., grybai, špinatai, pomidorai, pieno produktai, tokie kaip sūris ar jogurtas, kiaušiniai, jūros gėrybės ir žuvis, pvz., midijos, lašiša, jūros dumbliai - mėsa, pvz., paukštiena, jautiena ir jautienos kepenys

* VITAMINAS B3 – NIACINAS

Vitaminas B3 organizme: Niacinas vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją mitochondrijoms (mūsų ląstelių jėgainėms). Be to, B3 padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, veikia antinksčių hormonus, netiesiogiai – serotonino kiekį ir skatina augimo hormonų išsiskyrimą. Žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį, ypač trūksta. Maistas su vitaminu B3: pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, edamamas ar kiti sojos produktai, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, pilno grūdo produktai, tokie kaip bulguras, ryžiai, makaronai ar duona, žuvis, pvz. tunas ir lašiša, mėsa ir paukštiena

* VITAMINAS B5 – PANTOTENO RŪGŠTIS

Vitaminas B5 organizme: Pantoteno rūgštis palaiko organizmo detoksikaciją ir šalina uždegimines medžiagas. Todėl tai svarbu mūsų žaizdų gijimui. Vitaminas B5 vaidina svarbų vaidmenį gaminant antinksčių hormonus (streso hormonus), todėl yra būtinas kovojant su stresu. Dviem lytiniams hormonams estrogenui ir progesteronui taip pat reikia daug B5 gaminti. Žmonės, turintys problemų dėl odos, gleivinių, žaizdų gijimo ir miego sutrikimų, taip pat antinksčių nuovargio, dažnai turi trūkumą. Maistas su vitaminu B5: pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai ir lęšiai, pieno produktai, tokie kaip sūris ar jogurtas, kiaušiniai, daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai, grybai, bulvės, pomidorai, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutai, pilno grūdo produktai iš duonos, ryžių, avižų, žuvies, pavyzdžiui, tuno, mėsos ir paukštienos

* VITAMINAS B6 – PIRIDOKSINAS

Vitaminas B6 organizme: Vitaminas B6 yra būtinas smegenims, taigi ir mūsų psichikai. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį serotonino ir melatonino metabolizme bei raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje. Todėl jis turi didžiausią nuotaiką gerinantį / reguliuojantį poveikį. Jis taip pat svarbus gerai kepenų funkcijai, nes B6 skatina riebalų ir tulžies nutekėjimą į kepenis ir iš jų, o tai, be kita ko, yra svarbus estrogenų dominavimui. Vitaminas B6 jungiasi su estrogenu, progesteronu ir testosteronu, padėdamas detoksikuoti perteklinį, nereikalingą šių lytinių hormonų kiekį. Šios vertės dažnai yra per mažos, ypač sergant lėtinėmis ligomis arba moterims, kurios vartoja tabletes. Maistas su vitaminu B6: pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai ir tofu produktai, vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, bananai, moliūgai, špinatai, svogūnai, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai, pilno grūdo produktai, pvz., kviečių sėlenos , bulguras, ryžiai, žuvis, pvz., tunas ir lašiša, mėsa ir paukštiena, pvz., vištiena ir kalakutiena

* VITAMINAS B7 – BIOTINAS

Biotinas organizme: Biotinas padeda mūsų mitybą paversti energija ir reguliuoja daugelį genetinių procesų (DNR ir baltymų sintezę). Biotinas taip pat skatina naujų plaukų ir nagų formavimąsi bei aktyvina medžiagų apykaitą. Atitinkamai, trūkumas būdingas žmonėms, turintiems odos problemų, trapių nagų, spuogų, rožinės arba plaukų slinkimo. Maistas su biotinu: kiaušiniai, žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas, mėsa, riešutai

KURIE B VITAMINAI YRA YPATINGAI SVARBŪS?

Žinoma, jie visi yra svarbūs. Tačiau ypatingą dėmesį turėtume skirti kai kuriems B grupės vitaminams. Viena vertus, todėl, kad jų reikia daugybei organizmo dalykų, kita vertus, todėl, kad su amžiumi jų greičiausiai mažėja: tai daugiausia B6, B12 ir folio rūgštis.

VITAMINO B TRŪKUMAS: KAIP JĮ ATPAŽINTI?

B grupės vitaminų trūkumo požymiai ir simptomai yra šie:

- Anemija – anemija (nepakankamas raudonųjų kraujo kūnelių skaičius)

- Sumišimas ir prasta atmintis

- Depresija, liūdesys

- Sausa, pleiskanojanti oda, odos bėrimai

- Nuovargis, išsekimas

- Nervingumas, greitas susierzinimas

- Burnos ir liežuvio skausmas

- Virškinimo trakto simptomai (pvz., vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas)

- Rankų ir kojų tirpimas, dilgčiojimas, neramumas

- Silpnumas ir galvos svaigimas

- Apetito praradimas ir svorio kritimas

Kadangi visada praeina šiek tiek laiko, kol pajuntate vitaminų trūkumo požymius ir padarinius, svarbiausius B grupės vitaminus geriau reguliariai nustatyti atliekant kraujo tyrimą. Tai leidžia anksti suprasti, ar atskiros vitamino B atsargos nėra optimaliai užpildytos.

KOKIOS YRA VITAMINO B TRŪKUMO PRIEŽASTYS?

Visų pirma, tai neteisinga ar nesubalansuota mityba. Nes jeigu mes tiekiame organizmą B grupės vitaminais, jis jų tiesiog neturi, nes pats negali jų pasigaminti. Tačiau net tie, kurie valgo sveiką ir subalansuotą maistą, gali turėti vitamino B trūkumą. Priežastys gali būti šios:

1. SENĖJIMAS: Su amžiumi įvairūs medžiagų apykaitos procesai nebevyksta 100% sklandžiai. Taip pat kenčia vitaminų įsisavinimas. Pavyzdžiui, skrandis gamina mažiau skrandžio rūgšties, todėl sumažėja organizmo gebėjimas pasisavinti vitaminą B12. Su amžiumi susiję virškinimo trakto pokyčiai, be B12 pasisavinimo, taip pat turi įtakos vitamino B6 ir folio rūgšties pasisavinimui.

2. VAISTAI: Tam tikrų vaistų vartojimas gali turėti įtakos atskirų B grupės vitaminų pasisavinimui. Pavyzdžiai:

- Vaistai nuo virškinimo sutrikimų ir refliukso mažina skrandžio rūgštingumą, taigi ir B12 absorbciją.

- Vaistas nuo diabeto metforminas gali sumažinti B12, taip pat vitamino B6 ir folio rūgšties (B9) absorbciją.

- Kontraceptikai, tokie kaip kontraceptinės tabletės ir IUD, atima folio rūgštį.

- Vidurius laisvinantys vaistai ir vaistai nuo viduriavimo taip pat yra klasikiniai. Kad įgyvendintų savo tikslą šviesinti kūną, jie taip pat išplauna daug vandens ir, deja, vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Kiekvienas, kuris reguliariai vartoja vaistus, turėtų pasiteirauti savo gydytojo ar vaistininko apie vitaminų įtaką, atlikti atitinkamus vitaminus kraujo tyrimu ir atitinkamai papildyti.

3. LIGOS: Tam tikros ligos taip pat turi įtakos. Celiakija ir Krono liga gali slopinti B12 pasisavinimą iš maisto.

4. MITYBA: Vegetarams ir ypač veganams, kurie nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų, gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas. Augalinis maistas nėra natūralus B12 šaltinis. Maisto papildas B12 arba B12 praturtinti maisto produktai yra ypač reikalingi veganams. Be to, B12 lygis turi būti reguliariai tikrinamas atliekant kraujo tyrimą.

5. STRESAS: Nuolatinis stresas kelia ypač didelius reikalavimus mūsų kūnui, nes jis nuolat veikia ties savo riba. Kad susidorotų su stresu, organizmui reikia papildomos B grupės vitaminų porcijos. Taigi, jei nuolat patiriate spaudimą, taip pat turėtumėte stebėti savo vitamino B kiekį ir ieškoti būdų, kaip reguliariai sumažinti stresą.
NATŪRALIUS MAISTAS SU B VITAMINAIS

Kiekvienas maistas turi skirtingą atitinkamų B grupės vitaminų kiekį ir proporciją. Kad visi B grupės vitaminai būtų kuo geriau padengti, rekomenduojame klasikinį posakį: Valgykite kuo įvairesnį ir spalvingesnį maistą. Tai ypač pasakytina apie augalinį maistą, kuriame paprastai yra daug vitamino B, pavyzdžiui, ankštiniams augalams ir viso grūdo produktams. Pupelės, avinžirniai, beluga lęšiai, raudonieji lęšiai, baltosios pupelės, žirniai, šparaginės pupelės – derinkite ir keiskite pagal skonį ir įvairovę. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gausite vitamino B porciją į savo lėkštę!

Žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai – ypač jogurtas ir sūris – taip pat yra puikus vitamino B šaltinis tiems, kurie nesilaiko griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos. Taigi, norint gauti reikiamą vitamino B kiekį, nebūtinai reikia mėsos produktų. Jei nenorite apsieiti be mėsos: Dėl didelės sočiųjų riebalų rūgščių dalies nevalgykite jos per dažnai ir atkreipkite dėmesį į ekologišką kokybę.

Svarbu: mėsos valgymas neapsaugo nuo vitamino B12 trūkumo. Per mažai B12 turi ne tik griežti vegetarai ir veganai. B12 trūkumas randamas net žmonėms, kurie valgo daug mėsos. Kaip aprašyta aukščiau, to priežastys yra amžius, vaistai, bet ir vitamino B12 praradimas gaminant maistą.

MAISTO PAPILDAI SU B VITAMINAIS

Renkantis vitamino B papildus, verta pasidomėti ingredientų sąrašu, kad įvertintumėte, ar jie kokybiški. Vitaminas B12 neturėtų būti pigesnės ir mažiau biologiškai prieinamos cianokobalamino formos. Bet kaip metilkobalaminas. Nors žaliava kiek brangesnė, ją organizmas geriau pasisavina. Taip pat neturėtų būti įtraukti nereikalingi užpildai, tokie kaip maltodekstrinas, dangos ir lipnumą mažinančios medžiagos, pvz., magnio stearatas, arba dažiosios medžiagos, pvz., titano dioksidas. Ir nesijaudinkite, jei jame esančių B grupės vitaminų sudedamųjų dalių sąrašas skamba „chemiškai“.

Gamta yra chemija, taigi ir atitinkamų junginių, kuriuose yra B grupės vitaminų, pavadinimas. Pavyzdžiai:

- Piridoksino hidrochloridas = vitaminas B6

- Metilkobalaminas = vitaminas B12

- Kalcio pantotentenatas = vitaminas B5

B VITAMINAI PROTINGAI SUJUNGTI

Maistinė medžiaga retai veikia viena. Kad atskiri procesai vyktų sklandžiai, dažniausiai reikalinga darni visos grupės vitaminų ir mineralų sąveika. Jie palaiko vienas kitą – jie vadinami kofaktoriais. Pavyzdžiui, B6 + B12 + folio rūgštis yra naudingas derinys esant depresinėms nuotaikoms ir nuotaikos sutrikimams, kuriuos sukelia PMS (priešmenstruacinis sindromas).

KIEK MAN REIKIA B VITAMINŲ?

Atitinkamos rekomenduojamos kiekvieno atskiro B vitamino paros normos moterims (nežindančioms ar nėščioms) pagal Europos reglamentą (EFSA) yra šios:

• B1 (tiaminas): 1,1 mg

• B2 (riboflavinas): 1,4 mg

• B3 (niacinas): 16 mg

• B5 (pantoteno rūgštis): 5 mg

• B6 (piridoksinas): 1,4 mg

• B7 (biotinas): 540 μg

• B9 (folio rūgštis): 200 μg

• B12 (kobalaminas): 2,5 μg

• cholinas: 400 mg

Tačiau geriau, kad svarbiausių B grupės vitaminų vitamino B statusas būtų nustatytas individualiai, o vėliau juos papildyti specialiai. Priklausomai nuo trūkumo ir organizmo būklės, reikalingos B grupės vitaminų dozės beveik visada yra žymiai didesnės. Gydant trūkumą, kartais skiriamos 50–100 kartų didesnės dozės. Todėl kartą per metus – ypač senstant – medicininės apžiūros metu, reikėtų tirti įvairius vitamino B kiekius. Ypač vitaminai B12, B6 ir folio rūgštis.

AR GALITE PERDOZUOTI VITAMINO B?

Kadangi vitaminai tirpsta vandenyje, per daug jų išsiskiria iš organizmo su šlapimu. Štai kodėl daugumai B grupės vitaminų (B1, B2, B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), biotino (B7) ir B12 nėra viršutinių ribų. Tačiau žmonės, sergantys kepenų ligomis ir sergantys paveldima akių liga, neabejotinai turėtų aptarti papildomą B12 vartojimą su savo gydytoju. Vartojant dideles dozes, niacinas (B3) gali sukelti odos paraudimą.

Yra žmonių, kuriuos šiek tiek pykina vartodami vitamino B papildus, ypač jei jų kepenys patiria didelį krūvį. Kai kuriems žmonėms taip pat atsiranda lengvų spuogų. Yra rekomendacijų dėl viršutinės vitamino B6 ir folio rūgšties (B9) ribos: Itin didelės vitamino B6 dozės – 300–500 mg per dieną – laikui bėgant gali pažeisti nervus. Iki 100 mg per dieną neparodė neigiamo poveikio – beveik 100 kartų nuo 1,4 mg 100 procentų referencinio kiekio. Saugi viršutinė folio rūgšties (vitamino B9) riba suaugusiems yra 1000 μg: To priežastis yra folio rūgšties ir vitamino B12 sąveika. Atrodo, kad folio rūgštis panaikina apsauginį folio rūgšties poveikį esant B12 trūkumui.