VITAMINO D NAUDA MOTERIMS

KAS YRA VITAMINAS D?

Vitaminas D yra visai ne vitaminas, o hormonas. Kodėl taip yra? Vitaminą D sudaro tie patys pagrindiniai statybiniai blokai, kaip ir mūsų steroidiniai hormonai, t. y. estrogenas. Priešingai nei daugelis kitų vitaminų, mūsų organizmas netgi gali pats pasigaminti vitamino D. Tai atsitinka odoje. Tiksliau, čia susidaro cholekalciferolis, tam tikros rūšies pre-vitaminas D (pre-vitaminas D3), kuris vėliau organizme virsta vitaminu D, sudarydamas kalcidiolį (25-OH-VD) ir kalcitriolį (1,25-OH). -VD). Kad organizmas galėtų gaminti cholekalciferolį, jam reikia saulės UVB spindulių. Kad paties organizmo gamyba veiktų, būtina UVB spinduliuotė, kurios bangos ilgis yra nuo 290 nm iki 315 nm. Lietuvoje tai vyksta tik vasaros mėnesiais ir, žinoma, tik tada, kai šviečia saulė. Pliusas: apsauga nuo saulės neleidžia susidaryti vitaminui D. Kad vasaros mėnesiais pasigamintų pakankamai vitamino D, būtina reguliariai kaitintis saulėje be apsaugos nuo UV spindulių. Tačiau dėl to kenčia oda ir padidėja odos vėžio rizika. Pakeisti vitamino D trūkumo prevenciją rekomenduojama ne tik žiemos mėnesiais.

VITAMINO D POVEIKIS

Vitaminas D yra tikra visapusė mūsų sveikatos priemonė. Vargu ar organizme yra vietos ar proceso, kuriame vitaminas D nevaidintų vaidmens.

* VITAMINAS D SVEIKAI IMUNINEI SISTEMAI

Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių vitaminų mūsų imuninei sistemai. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, turintys pakankamą vitamino D kiekį, turi mažesnę riziką susirgti infekcijomis. Jūsų imuninė sistema yra stipresnė. Jei trūksta vitamino D, peršalimo ligų rizika padidėja 40 procentų. Japonijos moksleivių tyrimas sumažino riziką susirgti gripu 4 62%. Prieš veiksmingų antibiotikų egzistavimą vitaminas D (nesąmoningai) buvo naudojamas infekcijoms, tokioms kaip tuberkuliozė, gydyti. Per Covid laikotarpį Kordobos tyrimas pateko į antraštes. Čia mes ištyrėme, kaip vitaminas D įtakoja koronainės infekcijos eigą. Rezultatas buvo įspūdingas: placebo grupėje (be vitamino D) 50% pacientų teko slaugyti intensyviosios terapijos skyriuje. Deja, du pacientai mirė. Grupėje, kuri vartojo vitaminą D, tik vienam pacientui prireikė intensyvios priežiūros. Žuvusiųjų nebuvo. Tačiau čia reikia pažymėti, kad pacientams buvo suteikta aktyvioji vitamino forma. Nepaisant to, galima sakyti: rudenį ir žiemą prasidėjus šaltajam sezonui, trūksta saulės ir išsenka vitamino D atsargos, taip pat tampame imlesni virusams ir kitiems ligų sukėlėjams. Todėl dabar būtinas sveikas vitamino D lygis. Tačiau problemų gali sukelti ne tik silpna imuninė sistema. Pernelyg didelės imuninės reakcijos taip pat gali mus susirgti. Būtent taip atsitinka su alergijomis ir autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip Hashimoto ar reumatas. Būtent čia vitaminas D veikia kaip apsauginis moduliatorius.

* VITAMINAS D STIPRIEMS KAULUMS

Maždaug iki dvidešimties vidurio priaugame daugiau kaulų nei netenkame. Tačiau nuo 30 metų kaulų retėjimas yra didesnis nei kaulų formavimasis. Tai veda prie laipsniško kaulų masės praradimo. Visa tai yra normalaus, natūralaus senėjimo proceso dalis.

Mūsų lytinis hormonas estrogenas padeda išlaikyti kalcio kiekį organizme ir užkirsti kelią kaulų retėjimui. Jei estrogenų lygis visam laikui sumažėja vėlyvosios perimenopauzės metu (maždaug nuo vienerių iki dvejų metų iki menopauzės pradžios – paskutinės mėnesinės), tai prisideda prie padidėjusio kaulų retėjimo. Naujausi tyrimai rodo, kad progesterono trūkumas, būdingas ankstyvajai perimenopauzei, taip pat pablogina ląstelių gebėjimą gydyti kaulus. Trumpai tariant: kaulų retėjimo, osteoporozės rizika labai padidėja, ypač menopauzės metu. Būtent čia gali būti naudingas vitaminas D. Be kita ko, vitaminas skatina kalcio ir fosfato pasisavinimą iš žarnyno. Todėl jis atlieka pagrindinį vaidmenį kaulų mineralizacijos procese ir yra būtinas osteoporozės profilaktikai.

* VITAMINAS D HORMONŲ BALANSUI

Mažiau žinoma, kad vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų hormonuose. Vitaminas D dalyvauja prieskydinės liaukos veikloje, kuri reguliuoja kalcio kiekį organizme. Tačiau skydliaukei taip pat reikia gero vitamino D lygio, kad ji veiktų optimaliai. Pavyzdžiui, hipotirozė dažnai būna kartu su mažu vitamino D kiekiu. Ypač jei yra autoimuninė liga Hashimoto liga. Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas D veikia hipofizę, kuri gamina daugybę svarbių hormonų. 2000 m. paskelbto tyrimo rezultatai taip pat parodė, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį estrogenų sintezėje organizme. Tai paaiškina, kodėl moterys, turinčios mažą vitamino D kiekį, penkis kartus dažniau kenčia nuo menstruacijų sutrikimų nei moterys, kurių vitamino D kiekis yra subalansuotas. Vitaminas D taip pat gali padėti sumažinti simptomus, susijusius su estrogenų trūkumu. Dėl to vitaminas ypač įdomus moterims menopauzės metu.

* VITAMINAS D ŠIRDIES KRAUJŲ SISTEMAI

Menopauzės metu moterims taip pat didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes mažėja apsauginis estrogenų poveikis. Vitaminas D čia taip pat atlieka prevencinį vaidmenį. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali sutrikdyti širdies raumens ląstelių, taip pat kraujagyslių, funkcijas. Vitaminas D taip pat turi kraujospūdį mažinančių savybių. Didelis 2021 m. tyrimas netgi parodė, kad žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra 50 nmol/l, rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 11 procentų mažesnė nei žmonėms, kurių vitamino D kiekis yra mažesnis nei 25 nmol/l.

* VITAMINAS D PSICHIKAI

Vitaminas D turi tiesioginės įtakos psichinei sveikatai ir nuotaikai. Jis dalyvauja mūsų „laimės hormonų“ reguliavime. Įvairūs stebėjimo tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas padidina psichikos ligų, tokių kaip vitaminas D, riziką. Tačiau kiek vitamino D vartojimas gali sumažinti šią riziką, dar nėra išsamiai ištirtas.

KIEK VITAMINO D REIKIA MOTERIMS?

Jau daugelį metų mokslo ir mitybos srityse vyksta karštos diskusijos apie tai, kiek vitamino D jums iš tikrųjų reikia. Faktas yra toks: Vokietijoje, remiantis tarptautiniais kriterijais, apie 60 % gyventojų nepakankamai aprūpina vitaminą D. Vien žvilgsnis į JAV atskleidžia asortimentą: JAV Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja 600-800 TV (IU reiškia tarptautinius vienetus) vitamino D kasdien didžiajai daugumai gyventojų. JAV. Tačiau Endokrininė draugija (hormonų ekspertų asociacija) rekomenduoja 1500–2000 TV per dieną. Skirtumas 2,5 karto! Vokietijoje ES rekomendacija yra 20 μg per dieną – tai atitinka 800 IU (μg konvertavimas į TV = koeficientas 40). Geriausias būdas nustatyti vitamino D kiekį yra kraujo tyrimas.

Kraujo tiekimas matuojamas pagal 25-hidroksivitamino D (25-OH-vitamino D) koncentraciją. Dabartinė mokslinių tyrimų būklė rodo, kad optimalus vitamino D kiekis kraujyje yra 30 – 60 ng/ml vitamino D – arba > 50 nmol/l. Vienetai skiriasi priklausomai nuo laboratorijos: Norėdami konvertuoti ng/ml į nmol/l, padauginkite iš 2,5 – pavyzdžiui, 50 ng/ml x 2,5 lygu 125 nmol/l.

Reguliariai tikrinkite vitamino D kiekį ir tada papildykite trūkstamą kiekį individualiai. Bėgant metams kinta organizmo gebėjimas pasisavinti vitaminą D per odą. Kadangi vitaminas organizme gali būti saugomas kaip riebaluose tirpus vitaminas, per didelės dozės gali turėti toksinį poveikį.

JAV Nacionalinė medicinos akademija teigia, kad daugumai žmonių saugu kasdien suvartoti iki 4000 TV vitamino D. Kiti šaltiniai nustato 10 000 TV vitamino D per dieną kaip viršutinę ribą. Vidutiniam papildymui, jei nėra vitamino D trūkumo ar ligos, dažniausiai pakanka 1000-2000 TV vitamino D dozės per dieną. Kaip jau buvo minėta anksčiau – saugiausias ir geriausias būdas yra išmatuoti vitaminą D kraujyje, o vėliau jį specialiai papildyti. Vartojant dideles dozes, prižiūrint gydytojui.

VITAMINO D PAPILDYMAS PER MAISTĄ?

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra paties organizmo gamyba per saulės šviesą. Vitamino D poreikio neįmanoma patenkinti dieta. Žuvyje ir jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, silkė ar krevetės, yra daug vitamino D. Tačiau tikslus vitamino D kiekis jūros gėrybėse skiriasi priklausomai nuo rūšies ir rūšies. Remiantis tyrimais, ūkiuose auginamoje lašišoje yra mažiau nei laukinėje lašišoje. Kiti natūralūs vitamino D šaltiniai yra šie:

- Menkių kepenų aliejus: 448 TV vitamino D viename arbatiniame šaukštelyje

- Kiaušinio trynys: tipiškame kiaušinio trynyje yra apie 37 TV vitamino D

- Grybai: vitaminas D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3 (augalas D3 papilduose yra pagamintas iš kerpių)

Papildas VITAMINAS D

Daugeliui vitamino D papildų vartojimas yra geriausias būdas gauti pakankamai vitamino D. Papildydami vitaminu D, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jį vartojate: Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, geriausia jį vartoti su aliejumi pvz.salotose arba valgio metu, kad būtų maksimaliai pasisavinamas. Ar norėtumėte pavyzdžio? Ryte vitamino D įmaišykite į kokteilį ar miusli, į kurį įpylėte šaukštelį sėmenų aliejaus. Arba gerkite tiesiai vitaminą D3 aliejaus pavidalu (pvz., MCT kokosų aliejuje), nes tyrimo metu aliejaus forma padidino vitamino D kiekį 20 % daugiau, palyginti su kramtomosiomis tabletėmis ir kapsulėmis.

NEPAMIRŠKITE KOFAKTORIŲ

Kaip ir daugumai vitaminų ir mineralų, vitaminui D taip pat reikia palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą. Tai suteikia kofaktorių, tokių kaip kalcis, magnis, boras ir vitaminas K2. Taigi vartodami vitaminą D įsitikinkite, kad esate gerai aprūpinti šiais mikroelementais.